Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào thực đơn là cách kiểm soát cholesterol hiệu quả.
Dưới đây là 6 thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cholesterol mà bạn có thể thêm vào hực đơn thường xuyên.
1/ Yến mạch
Yến mạch là một trong những thực phẩm tốt nhất để giảm cholesterol. Yến mạch chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có khả năng liên kết với cholesterol và ngăn chặn sự hấp thụ của nó vào máu.
Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, ăn yến mạch thường xuyên giúp giảm mức LDL cholesterol đáng kể.
Có thể ăn cháo yến mạch vào bữa sáng hoặc thêm yến mạch vào sinh tố hay bánh nướng.
2/ Đậu và các loại hạt họ đậu
Các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu gà chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp giảm LDL cholesterol hiệu quả.
Ngoài ra, đậu còn là nguồn protein thực vật dồi dào, giúp duy trì chế độ ăn uống cân bằng.
Có thể thêm đậu vào xúp và món hầm hoặc trộn vào salad để tăng hàm lượng dinh dưỡng.
3/ Táo
Táo chứa nhiều pectin, đây là một dạng chất xơ hòa tan giúp giảm hấp thụ cholesterol trong ruột.
Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ chỉ ra rằng ăn táo thường xuyên có thể giảm đáng kể mức LDL cholesterol.
Có thể ăn táo trực tiếp như một món ăn vặt hoặc thêm táo vào món salad. Ngoài ra, có thể làm nước ép táo nguyên chất để thưởng thức.
4/ Các loại trái cây có múi
Cam, bưởi và chanh là những nguồn cung cấp pectin dồi dào, giúp giảm mức LDL cholesterol bằng cách liên kết với cholesterol trong hệ tiêu hóa.
Ngoài ra, trái cây có múi cũng chứa nhiều vitamin C, chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tim mạch.
Hãy dùng trái cây có múi như món ăn vặt bổ dưỡng hoặc làm nước ép, không cho thêm đường.
5/ Hạt lanh
Hạt lanh chứa nhiều chất xơ hòa tan giúp giảm mức cholesterol xấu. Hạt lanh còn giàu omega-3, giúp giảm triglyceride (một dạng chất béo trong máu) và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Rắc hạt lanh lên sữa chua, cháo hoặc salad hay xay thành bột để thêm vào bánh nướng rồi thưởng thức.
6/Trái bơ
Bơ không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm LDL cholesterol mà không làm ảnh hưởng đến HDL cholesterol.
Theo chuyên gia dinh dưỡng, bơ là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch nhờ cơ chế kép: giảm hấp thụ cholesterol trong ruột và cải thiện mức cholesterol tốt trong máu.
Có thể làm món bơ nghiền ăn kèm bánh mì nướng hoặc thêm bơ vào salad hay bánh mì cho bữa sáng.
