Những thực phẩm dưới đây chứa chất béo hỗ trợ tăng mức cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu trong máu, từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch.
1. Trái bơ
Một đánh giá và phân tích tổng hợp năm 2018 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ cho thấy ăn bơ giúp tăng số lượng HDL.
Các nhà nghiên cứu cho biết loại trái cây này rất giàu sterol thực vật, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn, có thể phối hợp với nhau để mang lại lợi ích cho cholesterol.
2. Hạt dẻ cười
Một phân tích tổng hợp năm 2021 gồm 12 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng trong Critical Reviews in Food Science and Nutrition cho thấy tiêu thụ hạt dẻ cười khoảng 12 tuần giúp giảm tổng lượng cholesterol xuống 7 điểm; Cholesterol LDL cũng giảm 4 điểm và lượng chất béo trung tính (một loại chất béo khác) cũng giảm. (Lượng hạt dẻ cười tiêu thụ thay đổi theo các nghiên cứu nhưng chỉ khoảng 1 ounce mỗi ngày.)
Hạt dẻ cười có thể cải thiện sự phân hủy axit béo trong cơ thể và chứa các chất dinh dưỡng như vitamin E, chất chống oxy hóa và kali, có thể làm giảm viêm và cải thiện chức năng mạch máu. Ngoài ra, hạt dẻ cười còn chứa phytosterol, là hợp chất thực vật làm giảm cholesterol. Theo USDA, 29 g hạt dẻ cười cung cấp 159 calo và 13 gam chất béo.
3. Dầu thực vật
Các loại dầu nguồn gốc thực vật giàu chất chống oxy hóa kiểm soát cholesterol và sterol thực vật đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol, chất béo trung tính LDL toàn phần và “xấu”, thậm chí còn tốt hơn dầu ô liu, theo một phân tích tổng hợp năm 2018 trên tạp chí Critical Reviews in Food Science and Nutritions.
Tuy nhiên, không có nghĩa là bạn không nên dùng dầu ô liu. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra dầu ô liu là loại tốt nhất để cải thiện mức cholesterol HDL “tốt”. Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng tiêu thụ dầu ô liu thường xuyên giúp tăng cường chức năng của cholesterol HDL.
4. Hạt lanh
Theo một thử nghiệm lâm sàng năm 2022 trên Explore, những người trưởng thành bị tăng huyết áp tiêu thụ khoảng 29 g hạt lanh mỗi ngày trong 12 tuần thấy huyết áp tâm thu (số cao nhất trong chỉ số huyết áp) giảm 13 điểm so với nhóm dùng giả dược có huyết áp giảm chỉ 2 điểm. Tổng lượng cholesterol của những người ăn hạt lanh cũng giảm hơn 20 điểm, so với 12 điểm ở nhóm dùng giả dược.
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), kiểm soát cholesterol nếu bạn bị tăng huyết áp là một mục tiêu thông minh. Mảng bám trong động mạch tích tụ theo thời gian do cholesterol tăng cao khiến máu khó bơm qua mạch hơn, dẫn đến huyết áp cao hơn.
5. Cá béo
Những người ăn ít nhất 230 g cá béo mỗi tuần có cấu hình cholesterol thuận lợi hơn, bao gồm cholesterol HDL tốt, so với những người ăn dưới 115 g mỗi tuần, giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, theo nghiên cứu năm 2020 trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh.
Cá béo, gồm cá hồi, cá mòi, cá thu… chứa axit béo omega-3, có thể giúp giảm viêm và huyết áp, cũng như giảm nguy cơ đông máu.
