Thanh Lọc Chế Độ Ăn Uống Ngày Xuân

Tips and tricks that will help keep you on a healthy track.

Có phải quyết tâm giảm cân đón năm mới của bạn từ tháng một đến giờ đã bị “ném bay” mất rồi? Đừng lo lắng! Mùa xuân là thời điểm tốt nhất để lật một trang mới và xem  lại các chiến lược để ăn đúng cách và sống tốt hơn. Sau đây là một số mẹo đơn giản sẽ giúp bạn làm chủ “cuộc chơi” này.

“Dọn dẹp” nhà bếp của bạn

Nhờ có Marie Kondo mà hầu hết mọi người đang dọn dẹp tủ quần áo của họ, thế còn nhà bếp của chúng ta thì sao? Dành thời gian để sắp xếp lại tủ bếp, kệ đựng đồ ăn, tủ đông và tủ lạnh của bạn ngay thôi nào. Đừng ngần ngại bỏ đi các loại thực phẩm đã hết hạn hoặc đã bị hỏng. Nếu có những gói thực phẩm chưa mở mà bạn không muốn ăn, hãy đóng góp chúng cho ngân hàng thực phẩm tại địa phương hoặc cho các nhà bếp nấu súp cộng đồng để chúng có thể được sử dụng với mục đích tốt hơn. Cho từng khu vực trong nhà bếp của bạn, sắp xếp thực phẩm thành từng nhóm: nhóm lành mạnh, nhóm lành mạnh vừa phải và nhóm không lành mạnh. Khi đã chia nhóm như vậy, bạn sẽ dễ dàng quyết định loại thực phẩm nào bạn muốn giữ và giữ lại bao nhiêu. Đối với những thực phẩm kém lành mạnh cho sức khỏe mà bạn muốn giữ, hãy đặt chúng ở những nơi khó nhìn hơn, – “xa mặt cách lòng” đó mà! Điều này sẽ giúp kiểm soát tần suất bạn nạp các loại thực phẩm này thông qua việc ăn chúng.

 Các nhóm thực phẩm:

  • Thực phẩm lành mạnh: Là các sản phẩm, nguyên dạng (như là rau, trái cây) hoặc các sản phẩm có rất ít thành phần được liệt kê hoặc các thành phần thật đơn giản. Các sản phẩm có hàm lượng các chất béo bão hòa, chất béo trans, sodium và đường thấp được coi là thực phẩm tương đối tốt cho sức khỏe. Nếu trên bảng thành phần dinh dưỡng ghi 5% hoặc ít hơn các món nói trên trong mục giá trị hàng ngày (thường được gọi là% DV) thì hãy đảm bảo rằng chúng luôn sẵn có trong căn bếp của bạn và được đặt ở những nơi dễ thấy, dễ lấy.
  • Thực phẩm lành mạnh vừa phải: Những sản phẩm này có thể là thực phẩm đông lạnh, đồ ăn nhẹ hoặc thậm chí là các món chế biến sẵn. Các sản phẩm có thể chứa một lượng vừa phải (5-15% DV) các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe (chất xơ, vitamin A, vitamin C, sắt và canxi) và các chất dinh dưỡng không tốt lắm (chất béo, chất béo bão hòa, chất béo trans, muối và cholesterol).
  • Thực phẩm kém lành mạnh cho sức khỏe: Những thực phẩm này được chế biến nhiều, có rất ít giá trị dinh dưỡng (khoai tây chiên, soda, kẹo, kem, thịt đông lạnh, thanh ngũ cốc chứa đường và một số thức uống giàu năng lượng). Giảm lượng thức ăn này bằng cách đặt chúng ở những nơi khó tìm, hoặc đưa ra định lượng rõ ràng để kiểm sát mức tiêu thụ, và cách tốt nhất là loại bỏ chúng hoàn toàn khỏi gia đình bạn.

Lập kế hoạch cho bữa ăn

Hạn chế số lượng thực phẩm chế biến sẵn. Lập kế hoạch bữa ăn cẩn thận vào ngày nghỉ hoặc thời gian rảnh chính là điều cốt yếu. Hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây, nguồn protein nạc và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn. Sử dụng các thành phần này trong chế biến nấu ăn và chuẩn bị bữa ăn nhẹ. Nếu bạn là người ưa sử dụng hỗn hợp nước sốt, nước trộn rau và các loại hương liệu, hãy giảm bớt số lượng sử dụng hoặc dùng loại ít muối, ít béo hoặc ít đường hơn. Sử dụng % DV để đánh giá xem một số chất dinh dưỡng có giá trị thấp, trung bình hay cao. Đối với đường, bạn cần nạp ít hơn 10% tổng lượng calo hàng ngày của mình  (khoảng 50 g hoặc 12 muỗng cà phê đường dựa trên chế độ ăn 2000 calo.  Nấu số lượng nhiều, chia phần ra rồi trữ đông các bữa ăn của bạn trước cả tuần và rã đông khi dùng trước từng bữa ăn sẽ giúp tiết kiệm thời gian và tiền bạc.

Lựa chọn thực phẩm theo mùa

Mỗi mùa đều mang lại sự phong phú riêng cho từng nhóm thực phẩm, vì vậy hãy tận dụng việc bán giảm giá hàng tuần. Vào tháng Tư và tháng Năm, bạn sẽ tìm thấy các cửa hàng chất đầy táo, rau đại hoàng, rau mầm, củ cải đường, bắp cải, cà rốt, nấm, hành tây, rau mùi tây, khoai tây, củ cải Thụy Điển, rau diếp, bí, dưa chuột và khoai lang.

Ăn nhẹ khôn ngoan

Lập kế hoạch dự phòng cho những ngày bạn có thể phải đị trật chương trình ăn uống, nhất là khi biết mình có thể sẽ không ăn uống đúng giờ. Đối với những ngày vắng nhà trong thời gian dài, hãy đóng gói những đồ ăn nhẹ lành mạnh, làm no bụng , như trái cây tươi trộn sữa chua, rau củ quả cắt sẵn và các loại sốt chấm từ đậu . Để chúng ở nơi bạn dễ dàng với tay tới . Chuẩn bị hai đến ba nhóm thực phẩm trong mỗi kỳ ăn vặt.

Chiều chuộng bản than” có tính toán

Một điều quan trọng là cũng phải biết chiều chuộng bản thân với các món ăn ngon. Nếu bạn thường có xu hướng ăn quá nhiều khó kiểm soát các loại bánh ngọt, đồ chiên, thực phẩm chứa nhiều muối, hãy phân chia chúng vào các hộp hoặc túi nhỏ để bạn không ăn quá nhiều và vượt quá mức cho phép mỗi ngày.

Bởi Rosanna Lee, RD, MS, MHSc, PHEc. Chuyên viên dinh dưỡng / Chuyên viên điều trị dinh dưỡng có đăng ký

Rosanna Lee
Rosanna Lee

Rosanna Lee là một chuyên viên điều trị dinh dưỡng có đăng ký với College of Dietitians of Ontario. Cô tốt nghiệp Đại học Ryerson và Cao đẳng D’youYouville, đồng thời có hai bằng tốt nghiệp đại học và hơn 1200 giờ đào tạo lâm sàng. Rosanna diễn thuyết trong các hội thảo về dinh dưỡng, sức khỏe và tư vấn dinh dưỡng cá nhân. Ngoài công việc tại phòng khám, Rosanna còn là một nhà tư vấn về  thực phẩm, nhà tiếp thị thương hiệu và nhà giáo dục dinh dưỡng. Các bài viết của cô thường được đăng trên các tờ Global News, Huffington Post Canada và Tạp chí Healthy Direction.

LinkedIn: linkin.com/in/rosannaleerd
Instagram: @ thegoodlife.rd
Email: rosannaleerd @ gmail
Facebook: Cuộc sống tốt đẹp với Rosanna (@thegoodlifenutrecist)

This post is also available in: English

#seesomething, saysomething

Culture Magazin magazine always wants to listen and receive contributions from readers.
In case you submit articles about your ideas, interesting social events or hot news that you would like to share with us, email us at info@culturerus.com or inbox us at the FB page - https://www.facebook.com/culturemagazin.
Try our test reporter once. Quality articles will be selected and posted on Culturemagazin's website and official social networking sites!
#seesomething, saysomething

Discover

Bài Liên Quan